腸活をしながら美容成分も同時に摂取できる「美養腸活レシピ」をご紹介!

2021年9月28日(火)に「腸会議2021~美養腸活~」を開催しました。今年は “美”容に有効な栄“養”を摂れ、楽しく“美を養える”「美養腸活」というテーマで、HER-SELF女性の健康プロジェクトの代表理事でパーソナル管理栄養士の三城円氏が、腸活をしながら美容成分も同時に摂取できる、「美養腸活レシピ」を紹介しました。

①グリルしいたけのザクザク納豆トルティーヤのせ

■美養腸活レシピのポイント

・納豆のタレは不使用で、減塩+納豆菌が腸活にGOOD!

・しいたけからの旨味、食物繊維、ビタミンDも摂取でき、オリーブオイルとともに摂取することで、ビタミンD吸収率もアップ。

・トルティーヤチップスで食物繊維量アップと食べ応えのある食感をプラス。

■栄養素

調理時間10分
エネルギー(1人分)130kcal
食物繊維(1人分)4.6g
食塩相当量(1人分)0.1g

■材料

材料(1人分)
食べ方いろいろ トルティーヤチップス17~18枚(12g)
しいたけ(大きなサイズ)…芯を取る2個(50g)
オリーブオイル小さじ1/2(2g)
ひきわり納豆 ½パック(20g)
タバスコ4滴(0.2g)
ブロッコリースプラウト…2cm幅適量
ブラックペッパー適量

■作り方

しいたけは、かさの内側を上にして、オリーブオイルを加えたフライパンに並べる。 中火で3分から5分、しいたけの水分が出てくるまで焼く。
トルティーヤチップスは袋に入れて麺棒などで砕く。
ボウルにひきわり納豆、タバスコ、 ②の砕いたトルティーヤチップス3/4量を加え、よく混ぜる。
焼きあがった①に③をのせ、残りのトルティーヤチップス1/4量と、 ブロッコリースプラウトを散らす。
④をお皿に盛り、粗びきにしたブラックペッパーを添える。

②ポップコーン入り餃子

■美養腸活レシピのポイント

・塩麹の麹で善玉菌を生成し腸活にGOOD!+お肉がやわらかくなる。(プロテアーゼという酵素の力)

・下味はバターしょうゆ味でつけ、塩麹を使用して減塩効果。

・たんぱく質やビタミンB群も摂れる。

・えのきで食物繊維量アップ 腸活にもGOOD!

・もやしは食感も良く、加熱せず冷凍保存も可能なので家計の味方に。

■栄養素

調理時間20分
エネルギー(1人分)280kcal
食物繊維(1人分)2.7g
食塩相当量(1人分)0.3g

■材料

材料(1人分)
マイクポップコーン バターしょうゆ味10g
豚ひき肉40g
塩麹2g
【A】もやし…粗みじん切り 25g
【A】えのき…粗みじん切り15g
餃子の皮(普通サイズ)6枚
サラダ油大さじ(6.5g)
適量

■作り方

マイクポップコーンを袋に入れて麺棒などで砕く。
ボウルに豚ひき肉、塩麹、①を入れ粘りが出るまでよく混ぜ合わせる。
【A】を②に加え、よく混ぜ合わせ5分ほど置く。
③を餃子の皮にのせて包む。
フライパンに④を並べ、サラダ油を入れ中火で焼く。 焼き色がついたら水を入れ蓋をする。
水分がなくなったら火を止め、お皿に盛る。

③甘酒あんことポップコーンの和風デザート

■美養腸活レシピのポイント

・砂糖不使用のあんこに甘酒(麹)とみりん(発酵食品)を使うことで、

 最近注目の「発酵あんこ風」を簡単に作れて腸活にもGOOD!

・甘酒には、アミノ酸やビタミンB群なども豊富。

栄養素

調理時間15分
エネルギー(1人分)153kcal
食物繊維(1人分)7.6g
食塩相当量(1人分)0.2g

■作り方

材料(1人分)
マイクポップコーン プラスファイバー うすしお味6g
【A】ゆであずき(砂糖不使用)35g
【A】米麹甘酒(濃縮タイプ)40g
【A】本みりん 大さじ1/2(9g)
【A】水大さじ1/2
マンゴー(冷凍も可)30g
ミックスベリーフルーツ(冷凍も可)30g

■作り方

小鍋にAを入れ混ぜ合わせたら火をつける。 かき混ぜながら中火で沸騰するまでは加熱し、沸騰したら弱火にし、 やさしく混ぜながら煮詰める。
①の粘度が出てきたら火を止め、容器に移し替え、 粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
お皿にマイクポップコーン、ミックスベリーフルーツ、マンゴー、 (冷凍を使用する場合は、冷凍庫から出して)②を盛り付ける。

今回は、手軽にチャレンジできる美養腸活レシピをご紹介しました。腸活は、継続的に行うことが大切です。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。
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(参考)※すべて最終アクセスは2020年12月15日
*1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年版)
 https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189_00001.html
*2 厚生労働省「平成29年「国民健康・栄養調査」の結果」
 https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189_00001.html
*3 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html