今日からできる!簡単腸活レシピ4選でお腹の中からキレイになろう

皆さん、食物繊維は毎日摂っていますか?

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年版)*1では、女性18 g以上、男性21 g以上(ともに18~64歳の場合)が食物繊維の1日の摂取目標量として定められています。しかし、「平成29年国民健康・栄養調査」*2 によると、男女問わず全ての年代で食物繊維が不足していることが明らかになっています。

食物繊維には、便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が期待できるため*3、毎日摂取したい栄養素です。

そこで今回は、毎日の食事に取り入れたい腸活レシピをご紹介します!朝食からおやつまで、4種類のラインナップを揃えました。

ポップコーン入り玉子サンド

ポップコーン入り玉子サンド

まずは、朝食やランチにぴったりな玉子サンド。実は、ポップコーンには食物繊維が豊富に含まれているんです。「マイクポップコーン」1袋に入っている食物繊維は、なんとレタス約2個分!野菜が摂りづらいときは、ポップコーンで代用するのも一つの手ですよ。

■材料
・マイクポップコーン バターしょうゆ味10g
・ ゆで卵1個
・ マヨネーズ大さじ1
・ 塩、こしょう少々
・ 食パン(8枚切り)2枚
・ バター5g
・ パセリ適量

■作り方
①ポップコーンをポリ袋に入れて麺棒で軽くたたく。
②ゆで卵を半分に切り黄身を取り出しボウルに入れてスプーンでつぶし、白身はみじん切りにして加える
③②に①、マヨネーズ、塩、こしょうを加えて合わせる。
④パンにバターを塗り、2を挟み、パンの耳を切り落として4等分に切る。

豆乳ラテヨーグルト

豆乳ラテヨーグルト

次は、豆乳ヨーグルト「SOYBIO」をアレンジした朝食に食べたいメニュー。イソフラボンと乳酸菌が一緒に摂れるのが特徴です。クセがなく、すっきりなめらかな味わいのSOYBIOだからこそ楽しめるレシピです。
※SOYBIOは乳製品不使用です

■材料
・豆乳ヨーグルト 100g
・インスタントコーヒー 小さじ1
・砂糖 小さじ2
・いちご 1個
・ブルーベリー 1個

■作り方
①豆乳ヨーグルトにインスタントコーヒー、砂糖を合わせる。
②いちごは半分に切る。
③①を器に盛りいちごとブルーベリーを添える

クラムチャウダー

クラムチャウダー

続いては、これからの肌寒い季節に嬉しいクラムチャウダーです。このレシピのポイントは、帝人の水溶性食物繊維「イヌリア」を加えること。水に溶けるので、料理や飲み物にプラスするだけで手軽に食物繊維を摂ることができます。

■材料
・帝人「イヌリア」 6g
・あさり水煮 20g
・じゃが芋 1/3個
・玉ねぎ 1/8個
・人参 1/8個
・ベーコン 1枚
・グリンピース(水煮缶)5g
・サラダ油 小さじ1/2
・バター 10g
・小麦粉 大さじ1
・牛乳 150ml
・塩 小さじ1/8
・こしょう 少々

■作り方
①じゃが芋、玉ねぎ、人参、ベーコンは1㎝角に切る。
②じゃが芋と人参は耐熱容器に入れラップをかけ600wレンジで1分半ほど加熱する。
③鍋にサラダ油をひき弱火で玉ねぎを炒め、透き通ってきたらベーコンを加え炒める。
④いったん火を止め、バターと小麦粉を加え木べらで合わせ、弱火にして水を50ml少量づつかき混ぜながら加え、その後牛乳も同じように加え混ぜる。
⑤あさり水煮、2、グリンピース、塩、こしょう、イヌリア を加え木べらで混ぜ合わせる。

オレンジマンゴーキューブゼリー

オレンジマンゴーキューブゼリー

最後は見た目も華やかな、おやつレシピ。ティップネスの「フートレ プロテインパウダー」は、イヌリン&ビフィズス菌配合!たんぱく質だけでなく、体の中からキレイをサポートしてくれる栄養素が摂取できるんです。今回は、オレンジマンゴー味を使用したゼリーをご紹介します。

■材料
・フートレ プロテインパウダーオレンジマンゴー味 大さじ3
・粉寒天 1g
・キウイフルーツ 1/3個
・オレンジ 1/6個
・ブルーベリー 3個
・ミント 適量

■作り方
①鍋にプロテインパウダーオレンジマンゴー味、粉寒天、水を100ml加え木べらでかき混ぜながら加熱し沸騰させる。粗熱が取れたら耐熱容器に入れ冷蔵庫で1~2時間冷やす。
②キウイフルーツは皮をむき輪切り、オレンジは皮をむき実を取り出す。
③①を1.5㎝角に切り器に盛り、2とブルーベリー、ミントを添える。

まとめ

今回は、手軽にチャレンジできる簡単腸活レシピをご紹介しました。腸活は、継続的に行うことが大切です。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。
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(参考)※すべて最終アクセスは2020年12月15日
*1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年版)
 https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189_00001.html
*2 厚生労働省「平成29年「国民健康・栄養調査」の結果」
 https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189_00001.html
*3 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html