2021年9月28日（火）に「腸会議2021～美養腸活～」を開催しました。今年は “美”容に有効な栄“養”を摂れ、楽しく“美を養える”「美養腸活」というテーマで、HER-SELF女性の健康プロジェクトの代表理事でパーソナル管理栄養士の三城円氏が、腸活をしながら美容成分も同時に摂取できる、「美養腸活レシピ」を紹介しました。
①グリルしいたけのザクザク納豆トルティーヤのせ
■美養腸活レシピのポイント
・納豆のタレは不使用で、減塩+納豆菌が腸活にGOOD！
・しいたけからの旨味、食物繊維、ビタミンDも摂取でき、オリーブオイルとともに摂取することで、ビタミンD吸収率もアップ。
・トルティーヤチップスで食物繊維量アップと食べ応えのある食感をプラス。
■栄養素
| 調理時間 | 10分 |
| エネルギー(1人分) | 130kcal |
| 食物繊維(1人分) | 4.6g |
| 食塩相当量(1人分) | 0.1g |
■材料
| 材料（1人分） | |
| 食べ方いろいろ トルティーヤチップス | 17～18枚(12ｇ) |
| しいたけ(大きなサイズ)…芯を取る | 2個(50g) |
| オリーブオイル | 小さじ1/2(2g) |
| ひきわり納豆 | ½パック(20g) |
| タバスコ | 4滴(0.2g) |
| ブロッコリースプラウト…2cm幅 | 適量 |
| ブラックペッパー | 適量 |
■作り方
| ① | しいたけは、かさの内側を上にして、オリーブオイルを加えたフライパンに並べる。 中火で3分から5分、しいたけの水分が出てくるまで焼く。 |
| ② | トルティーヤチップスは袋に入れて麺棒などで砕く。 |
| ③ | ボウルにひきわり納豆、タバスコ、 ②の砕いたトルティーヤチップス3/4量を加え、よく混ぜる。 |
| ④ | 焼きあがった①に③をのせ、残りのトルティーヤチップス1/4量と、 ブロッコリースプラウトを散らす。 |
| ⑤ | ④をお皿に盛り、粗びきにしたブラックペッパーを添える。 |
②ポップコーン入り餃子
■美養腸活レシピのポイント
・塩麹の麹で善玉菌を生成し腸活にGOOD!+お肉がやわらかくなる。（プロテアーゼという酵素の力）
・下味はバターしょうゆ味でつけ、塩麹を使用して減塩効果。
・たんぱく質やビタミンB群も摂れる。
・えのきで食物繊維量アップ 腸活にもGOOD!
・もやしは食感も良く、加熱せず冷凍保存も可能なので家計の味方に。
■栄養素
| 調理時間 | 20分 |
| エネルギー(1人分) | 280kcal |
| 食物繊維(1人分) | 2.7g |
| 食塩相当量(1人分) | 0.3g |
■材料
| 材料（1人分） | |
| マイクポップコーン バターしょうゆ味 | 10ｇ |
| 豚ひき肉 | 40g |
| 塩麹 | 2g |
| 【A】もやし…粗みじん切り | 25g |
| 【A】えのき…粗みじん切り | 15g |
| 餃子の皮(普通サイズ) | 6枚 |
| サラダ油 | 大さじ(6.5g) |
| 水 | 適量 |
■作り方
| ① | マイクポップコーンを袋に入れて麺棒などで砕く。 |
| ② | ボウルに豚ひき肉、塩麹、①を入れ粘りが出るまでよく混ぜ合わせる。 |
| ③ | 【A】を②に加え、よく混ぜ合わせ5分ほど置く。 |
| ④ | ③を餃子の皮にのせて包む。 |
| ⑤ | フライパンに④を並べ、サラダ油を入れ中火で焼く。 焼き色がついたら水を入れ蓋をする。 |
| ⑥ | 水分がなくなったら火を止め、お皿に盛る。 |
③甘酒あんことポップコーンの和風デザート
■美養腸活レシピのポイント
・砂糖不使用のあんこに甘酒（麹）とみりん（発酵食品）を使うことで、
最近注目の「発酵あんこ風」を簡単に作れて腸活にもGOOD!
・甘酒には、アミノ酸やビタミンB群なども豊富。
■栄養素
| 調理時間 | 15分 |
| エネルギー(1人分) | 153kcal |
| 食物繊維(1人分) | 7.6g |
| 食塩相当量(1人分) | 0.2g |
■作り方
| 材料（1人分） | |
| マイクポップコーン プラスファイバー うすしお味 | 6ｇ |
| 【A】ゆであずき(砂糖不使用) | 35g |
| 【A】米麹甘酒(濃縮タイプ) | 40g |
| 【A】本みりん | 大さじ1/2(9g) |
| 【A】水 | 大さじ1/2 |
| マンゴー(冷凍も可) | 30g |
| ミックスベリーフルーツ(冷凍も可) | 30g |
■作り方
| ① | 小鍋にAを入れ混ぜ合わせたら火をつける。 かき混ぜながら中火で沸騰するまでは加熱し、沸騰したら弱火にし、 やさしく混ぜながら煮詰める。 |
| ② | ①の粘度が出てきたら火を止め、容器に移し替え、 粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。 |
| ③ | お皿にマイクポップコーン、ミックスベリーフルーツ、マンゴー、 (冷凍を使用する場合は、冷凍庫から出して)②を盛り付ける。 |
今回は、手軽にチャレンジできる美養腸活レシピをご紹介しました。腸活は、継続的に行うことが大切です。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。
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（参考）※すべて最終アクセスは2020年12月15日
*1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189_00001.html
*2 厚生労働省「平成29年「国民健康・栄養調査」の結果」
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189_00001.html
*3 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
